Grundlagentraining in der Movement-Practice

Grundlagentraining in der Movement-Practice

Nachdem wir uns im letzten Beitrag kritisch mit dem Thema Krafttraining in der Movement Culture auseinandergesetzt haben, wollen wir im folgenden mögliche Lösungsansätze vorstellen.

Damit kann dieser Artikel als alleinstehender Leitfaden für das Grundlagentraining betrachtet werden. Du verstehst ihn also auch, ohne vorhergegangene oder Folgeartikel gelesen zu haben. Du wirst lernen, dass Grundlagentraining auch in einer Movement Practice enorm wichtig ist. Dies muss aber nicht gleichzeitig bedeuten, dass dafür isoliertes Kraft-, Beweglichkeits- oder Ausdauertraining zwingend notwendig ist! Außerdem erfährst du mehrere unserer Methoden, um aus isolierten Anforderungen komplexe Muster zu erzeugen, mit denen du ebenso gut Kondition aufbauen kannst.

 

Die erste und vermutlich wichtigste Frage in der Movement Culture ist das “Warum”.

Die Antwort auf diese Frage muss nicht immer rational, objektiv und wissenschaftlich ausfallen. Spaß, Langeweile und Neugier sind vollkommen berechtigte Beweggründe. Aber du solltest sie in jedem Moment ehrlich beantworten. Einfach mal Pumpen, strukturierten Kraftplänen folgen und die Fortschritte offensichtlich sehen – das macht Spaß und dieser Grund ist perfekt so. Man sollte nur nicht anfangen, es damit zu rechtfertigen, dass es “notwendig” sei und man anders “keine Kraft, Beweglichkeit oder andere Kondition” aufbauen könne. 

Wir sagen bewusst nicht: “Durch klassisches Satztraining kann man keine Grundlagen aufbauen.” Dies funktioniert und das zeigen hunderte an Movern überall auf der Welt. Warum es dann noch einmal beleuchten?
Vielmehr wollen wir dir einfach mal andere Wege aufzeigen, die einige Vorteile mit sich bringen und die vielleicht nicht so stark verbreitet sind. Kerngedanke dahinter ist es, die diversen Grundlagen möglichst früh in komplexere Muster zu integrieren. Dabei geht es nicht darum, gegen Isolation zu sprechen. Denn was ist schon Isolation?

  • die isolierte Streckung eines Lendenwirbel in der Reha?
  • Rückenstrecker an einer Maschine?
  • Superman in Bauchlage?
  • Kreuzheben mit der Langhantel?
  • Olympisches Gewichtheben, beispielsweise Reißen?
  • einen Baumstamm vom Boden über den Kopf bringen?

Für einen Forstarbeiter sind alle diese Muster noch reine Isolation. Für den klassischen Fitnessstudiogänger hingegen wird es wahrscheinlich erst ab dem Olympischen Heben richtig komplex und ein MovNat Anhänger verteufelt wahrscheinlich alle bis auf das letzte.

Die Frage, ob ein Muster eine Isolation ist, kann man nie so einfach beantworten. Viele Faktoren wie der Trainingsstand, die Lebensweise oder das Ziel spielen eine Rolle. Worüber aber Aussagen getroffen werden können, ist die Häufigkeit der Wiederholung und die daraus entstehende Monotonie. Und genau hier setzt dieser Beitrag an: Wie monoton ist dein Training und wie lange behältst du einen Grad an Komplexität in deinem Training bei? Lernst du noch Neues – verkettest du neu erlernte Bewegungen schon mit deinem bisherigen Bewegungsschatz?

Genau dafür stellen wir dir vier verschiedene Möglichkeiten vor, um Kondition-Training in deine Movement-Practice zu integrieren:

1 – Die Integration in Locomotion

Annähernd jedes Muster lässt sich so abwandeln, dass man es in eine Locomotion-Form einbinden kann.

Einfache Beispiele sind:

  • Liegestütze, bei denen du zwischen den einzelnen Wiederholungen Schritte in der Plank macht
  • Ausfallschritte in diverse Richtungen, bei denen du zusätzlich auf einem Bein balancierst
  • Laufen in diversen tiefen Standpositionen (Entengang, Pferdegang, Storch)

Es geht aber natürlich immer komplexer. Zum Beispiel kannst du leichte Abwandlungen der Muster benutzen und diese dadurch multidimensional variieren:

  • seitliche Eingänge in Stützpositionen (Kopfstand, Frog Stand)
  • Benutzung von Schwung und Rollen (Beispielsweise im turnerischen Kontext in die Press to Handstand springen und anschließend Abrollen)

Als Faustregel: Versuche jedes Muster mal so abzuwandeln, dass du damit eine Strecke zurücklegst.

 

2 – Verkettung mit anderen Mustern

Eine weitere Methode, um monotones Training komplexer zu gestalten, ist die Verkettung von Mustern. Das einfachste Beispiel ist ein Ring Muscle-Up, welches Klimmzug und Dip miteinander vereint. Anschließend kannst du weitere Muster einreihen, beispielsweise einen Schulterstand oder eine Wiederholung Skin the Cat.

Dadurch steigt die Vielseitigkeit und du kannst in kürzester Zeit variierte Muster in einem einzigen Ablauf trainieren – so musst du nicht gänzlich auf klassische Kraftübungen verzichten.

Neben dem monotonen Verketten ist jedoch eine Variante davon besonders interessant:
Die Routinen musst du dir nicht immer selbst zusammenstellen. Du kannst auch mit einem Partner zusammen “Koffer packen” spielen. Dafür fängt einer von euch mit einem bestimmten Bewegungsmuster an. Der Partner macht es nach und muss dann ein weiteres Muster hinten anfügen. Im Anschluss ist wieder der erste Partner an der Reihe. (zum Tutorial)

Wenn mal kein Partner zur Wahl steht, kannst du auch Lose mit Bewegungsnamen schreiben und dann jeweils den nächsten Move der Bewegungsserie “auslosen”.

3 – Integration in komplexe Muster

Mit dieser Methode verliert euer Grundlagentraining immer mehr den Charakter von klassischem Krafttraining. Dadurch wird es aber auch schwerer, bekannte Trainingsmethoden 1:1 zu benutzen.
Dafür könnten simple Muster wie die das Beinheben im Pancake unter anderem in Sprünge integriert werden: Du ziehst die Beine in der Luft explosiv an die Brust oder zur Seite.

Außerdem kannst du Ausfallschritte in komplexe Schrittabfolgen integrieren, Scapula Push-Ups ins Krabbeln und Scapula Pull-Ups ins Hangeln einbauen und statt Klimmzüge zu ziehen, kletterst du öfter.

(Damit überträgt sich automatisch auch die Komplexität der Zielübung auf das vorher sehr einseitige Muster.)

4 – Schaffung von Gewohnheiten

Ganz besonders interessant ist aber die letzte Methode: Wie anfangs schon erwähnt, stellt man sich hierfür die Frage, warum man etwas machen möchte.
Möchtest du zum Beispiel die tiefe Hocke erreichen, weil du sie als entspannte Position nutzen willst? Dann sollte sie auch genau daran gekoppelt werden. Indem du vermehrt hockst, zum Ausruhen oder beim Arbeiten am Boden, verbindest du gleichzeitig das Üben mit der Anwendung.

Wann wird einem klar, dass man gerne einen Handstand könnte? Wenn man ihn in einem Moment gerne machen will und nicht kann. Genau dieses Bedürfnis solltest du dann nutzen, indem du in genau diesem Moment den Handstand in irgendeiner Form übst.
Willst du eine Press to Handstand einfach so aus dem nichts ziehen können, während du gerade am boden flowst? Dann üb es in genau diesem Moment, denn nur so entsteht ein gesundes Verhältnis zwischen dem “Wollen” und dem “Machen”.

Nur wenn ein ausreichend großer Wille hinter einem Vorhaben steht, wirst du auch die nötige Willensstärke aufbringen können, um die nötige Menge an Training/ Üben/ Probieren/ Lernen aufzubringen.

 

‘I want to do a One Arm Chin Up so bad.’

No. You dont, liar.

We use the phrase ‘I want’ so often, it has lost its meaning.

We dont want. Not really. Not most things we declare we want.

Perhaps a good mentality to have is to exchange ‘I want’ with ‘I can afford’.

The amount of ‘wanting’ has to stand in direct correlation to how difficult it is to get it – the ‘price’.” — Ido Portal

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